インクラインベンチプレス。角度、動作基準、1RMをそろえる

インクラインベンチプレスは、ベンチ角度、可動域、グリップ、ポーズが同じときに長期比較できます。30度のバーベルプレスと45度のダンベルプレスは別種目として記録します。

角度で筋活動が変わる

五つの角度を比較した研究では、30度で大胸筋上部の筋活動が最も高く、角度がさらに上がると三角筋前部の活動が増えました。筋電図は研究条件での興奮を示すもので、全員に共通する最良角度を決めるものではありません。ベンチ角度の研究を確認できます。

上部胸筋を重視するなら15〜30度から始めます。より高い角度を使う場合も、設定を記録して同じ種目として比較します。

再現できるセットアップ

ラックアウトで肩甲骨の位置が崩れないようにベンチを置きます。足と上背部を安定させ、手首と前腕をそろえ、毎回同じ位置へ下ろします。高重量ではセーフティか適切なスポッターを使います。

フラットベンチの1RMをそのまま流用せず、上斜種目の3〜10回セットを MaxRep 1RM計算機に入力します。角度と動作基準をログに残してください。

Power VBTは動画から各レップの平均コンセントリック速度とバーベル軌道を記録します。タッチ位置や軌道が変わったセットも確認できます。iPhone版とAndroid版があります。