5x5トレーニングから1RMを推定する方法：シンプルで簡単なガイド

フィットネス仲間のみんな、こんにちは！5x5トレーニングで汗を流しているけど、自分がどれだけ強いのかわからない？この記事はそんなあなたのためです！今日は、5x5トレーニングから1RM（1回最大反復回数）を推定する方法を教えます。心配しないで、このスキルを簡単にマスターできるように、できるだけ簡単な方法で説明します。初心者でも経験豊富なリフターでも、このガイドはフィットネスの旅を次のレベルに引き上げるのに役立ちます！

1RMと5x5トレーニングとは？

1RM：あなたの強さの「天井」

1RMは、1回の反復で持ち上げることができる最大重量です。たとえば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどで、1回持ち上げることができる最も重い重量が1RMです。これはあなたの強さのハードコアな尺度であり、それを知ることはモチベーションを高めるだけでなく、より科学的なトレーニング計画を設計するのにも役立ちます。

5x5トレーニング：筋力と持久力の二重レッスン

5x5トレーニングは古典的な筋力トレーニング方法です：各5回の反復を5セット行います。これは簡単で効果的であり、筋力と筋持久力の両方を構築するのに役立ちます。多くのフィットネス愛好家、特にパワーリフティングの初心者は、基礎的なルーチンとして5x5を使用します。ただし、重要な点があります。5x5トレーニングで使用される重量は、5回の反復を5セットこなせる重量であり、5回の反復を1セットで持ち上げることができる最大重量ではありません。これは1RMの推定方法に影響し、後で詳しく説明します。

なぜ1RMを推定するのか？

「5x5で順調にやっているのに、なぜ1RMを知る必要があるの？」と思うかもしれません。さて、1RMはあなたの強さの地図のようなものです。それを知ることは、次のことに役立ちます。

トレーニング強度の調整：筋肉をつけたいですか、それとも筋力をつけたいですか？1RMは、どれだけ重くすればよいかを教えてくれます。
進捗の追跡：1RMを推定するたびに、どれだけ強くなったかを確認できます。
目標設定：体重の2倍のスクワットを夢見ていますか？まず1RMを知る必要があります！

しかし、1RMを直接テストするのは、特に初心者にとっては危険な場合があります。そのため、5x5の重量から推定するのは安全で便利な代替手段です。

計算式で1RMを推定する：シンプルで科学的

朗報です。1RMを知るために実際に最大重量を持ち上げる必要はありません。それを推定するのに役立つ簡単な計算式があります。最も一般的に使用されるのはBrzyckiの計算式で、特に5回の反復に適しています。計算式は次のとおりです。

[ 1RM = \frac{W}{1 - \frac{5}{40}} ]

ここで、( W )は5x5トレーニングで使用する重量（バーベルとプレートの合計）です。計算式に怖気づかないでください。例を使って明確にしましょう！

例

5x5トレーニング（たとえばスクワット）で100 kgを使用するとします。計算式に代入すると：

[ 1RM = \frac{100}{1 - 0.125} = \frac{100}{0.875} \approx 114.29 \text{ kg} ]

簡単に言うと、あなたの1RMは約114 kgです。とても簡単ですよね？さらに便利なように、このショートカットを覚えておくことができます。

[ 1RM \approx W \times 1.14 ]

したがって、100 kg × 1.14 = 114 kg、上記と同じです！

なぜBrzyckiの計算式を使用するのか？

この計算式は信頼できますか？もちろんです！権威あるフィットネスウェブサイトExRx.netによると、5回の反復の最大重量（5RM）は通常1RMの約87.5％であり、Brzyckiの計算式はこの比率に基づいています。他の複雑な計算式と比較して、シンプルで正確であり、私たち一般人に最適です。

5x5トレーニングの「小さな罠」

ただし、注意すべき点があります。5x5トレーニングの重量( W )は、5回の反復を5セット完了できる重量であり、5回の反復を1セットで持ち上げることができる最大重量（5RM）ではありません。なぜなら、5セット行うと疲れてしまい、疲労がパフォーマンスを低下させるからです。したがって、Brzyckiの計算式を直接使用すると、計算された1RMが少し低くなる可能性があります。

どうすればいいのか？

心配しないでください、調整方法があります！フィットネスコミュニティは、5x5トレーニングの重量( W )は通常1RMの75％から80％であると示唆しています。これは、1RMが( W )の1.25倍から1.33倍になる可能性があることを意味します。もう一度100 kgを使用しましょう。

( W = 100 )が1RMの75％の場合： [ 1RM = 100 \div 0.75 \approx 133.3 \text{ kg} ]
( W = 100 )が1RMの80％の場合： [ 1RM = 100 \div 0.8 = 125 \text{ kg} ]

したがって、あなたの1RMは125 kgから133 kgの間になる可能性があり、Brzyckiの計算式による114 kgよりも高くなります。

どちらの推定がより正確か？

トレーニング中の感覚によって異なります。

5x5が簡単に感じる場合：( W )は1RMの75％に近い可能性があるため、1RMは( W )の約1.33倍（133 kg）になる可能性があります。
5x5がちょうどよく感じる場合：( W )は1RMの約80％になる可能性があるため、1RMは( W )の約1.25倍（125 kg）です。
5x5がきつく感じる場合：( W )は1RMの85％に近い可能性があるため、1RMは( W )の約1.17倍（114 kgに近い）です。

別のオプション：テキサス・メソッドのアプローチ

より専門的なタッチのために、テキサス・メソッドのトレーニングの提案を参照できます。彼らは5x5の重量( W )を5RMの90％と考えています。それはどのように機能しますか？

5RMを計算する： [ 5RM = W \div 0.9 ]
次に、1RMにBrzyckiの計算式を使用する： [ 1RM = \frac{5RM}{0.875} = \frac{W \div 0.9}{0.875} \approx W \times 1.27 ]

例として100 kgを使用すると： [ 1RM \approx 100 \times 1.27 = 127 \text{ kg} ]

これは、コミュニティの提案である( W )の1.25倍から1.33倍と一致しており、バランスの取れた中間的な推定値になります。

実用的なヒント：適切な方法の選択

多くの方法がありますが、どれを使用すればよいでしょうか？簡単なガイドは次のとおりです。

初心者向け：Brzyckiの計算式、1RM ≈ ( W \times 1.14 )を使用します。シンプルで控えめです。
中級リフター向け：コミュニティの提案、1RM ≈ ( W \times 1.25 )から( W \times 1.33 )を試してみて、5x5のきつさに応じて調整します。
上級者向け：バランスの取れた推定値を得るために、テキサス・メソッド、1RM ≈ ( W \times 1.27 )を使用します。

安全第一！

1RMを直接テストする場合は、次のことを覚えておいてください。

スポッターを付ける：特に重い重量の場合は、一人で行わないでください。
徐々に増やす：70％から始めて、ゆっくりと最大まで上げてください。
体の声を聞く：疲れている場合はやめてください。疲労を押しのけないでください。

リソース：さらに学ぶ

非常に役立つツールとリソースをいくつか紹介します。

5x5 1RM計算機：オンライン計算機ですばやく結果を得られます。
Wikipedia：1回最大反復回数：1RMに関する詳細な科学的背景。

まとめ：あなたの1RMの旅

まとめると、私たちがカバーした方法は次のとおりです。

Brzyckiの計算式：1RM ≈ ( W \times 1.14 )、最もシンプル。
コミュニティの経験：1RM ≈ ( W \times 1.25 )から( W \times 1.33 )、より柔軟。
テキサス・メソッド：1RM ≈ ( W \times 1.27 )、専門的な参照。

自分に最適なものを選択してください！初心者にはBrzyckiで十分です。経験豊富なリフターはより高い乗数を試すことができます。1RMの推定は単なる数字ではありません。自分の体を理解し、トレーニングの方向性を見つけることです。

最後に

フィットネスはエキサイティングな旅であり、1RM推定を伴う5x5トレーニングはその途中のほんの一駅です。このガイドが、リフティングに自信を持つのに役立つことを願っています。次にジムに行くときは、1RMを計算して教えてください。思っているよりも強い自分に気づくはずです！