5×5から1RMを推定する方法。ワーキング重量を5RMと扱わない

5セットすべてで5回できる重量は、1セットだけで5回できる最大重量より軽いのが一般的です。5×5の重量に固定係数を掛けるだけでは、セット間の疲労や余力を扱えません。

最終セットを確認する

重量、最終セットのRPE、全セットで動作基準が同じだったかを記録します。

100 kgで5×5を終えた状態	解釈
最終セットRPE 10	累積疲労下で5RMに近い
RPE 9	あと約1回
RPE 8	あと約2回
フォームが変化	回数だけでは推定しない

RPEは主観的な推定です。残り回数の判定精度は限界までの距離や個人によって変わるため、この表を厳密な換算表として扱わず、実際の観察を記録します。RIR判定精度の研究も確認できます。

範囲を残す理由

MaxRep 5×5 1RM計算機は、異なる前提を比較します。BrzyckiとEpleyは入力重量を5RMとして扱い、割合方式は5×5重量を1RMの一定割合とみなします。前提が違うため、一つの正解より参考範囲が役立ちます。

最終セットがRPE 8なら、その重量は当日の5RMではありません。RPE調整後の結果を中心にし、他の式を境界として確認します。

推定値は利用できるプレートに丸め、必要なら少し低いトレーニングマックスを設定します。同じ種目、深さやポーズ、器具、RPEで再計算すると長期比較ができます。

Power VBTは25回のどこから速度が落ちたか、軌道が変わったかを動画から記録します。推定1RMが変わる前でも、同じ5×5が速くなったことを確認できます。iPhone版とAndroid版を利用できます。