毎日の筋力トレーニング調整。変えること、残すこと

毎日の調整で確認するのは、今日の情報が今日のセッションを変えるほど大きいかどうかです。毎回新しいプログラムを作る必要はありません。

最初のワークセットまで

普段と違う痛み、睡眠、最近の疲労、器具の利用状況を確認します。重要な変化がなければ予定を続けます。気分だけで判断せず、ウォームアップで動きを確認します。

最初のワークセットを使う

重量、回数、RPE、フォームを記録します。速度を測る場合は、最近の同じ種目と重量を比較します。

観察	小さな対応
目標RPEで通常の動き	予定を続ける
RPEが1高くフォームは安定	重量を維持するか1セット減らす
フォームが明確に崩れる	重量を下げて基準を戻す
普段と違う関節痛	該当種目を止めて確認する
目標RPEで速度が速い	まず記録してから増量を考える

具体的な対応は元のプログラムによります。この表は医療判断ではありません。

推定1RMは疲労と努力度で動きます。MaxRepで比較可能なセットから基準を作り、予定した時点で傾向を見直します。毎日の推定値で翌日の全重量を自動的に変更しない方が安定します。

RPEにも誤差があります。限界に近いセットほど残り回数を判断しやすい傾向はありますが、個人差は残ります。RIR判定の精度を調べた研究を踏まえ、RPEを単独の正解ではなく、完了した仕事量や速度と合わせて使います。

Power VBTは撮影または読み込んだセットから、各レップの平均コンセントリック速度と軌道を記録します。追加センサーなしで短い日次記録を残せます。iPhone版とAndroid版を利用できます。