1RMとは？

1RM（One-Repetition Maximum）とは、正しいテクニックで1回だけこなすことができる最大重量のことです。これは重要なトレーニング基準であり、以下の点で役立ちます：

• トレーニング強度ゾーンの決定
• 科学的なトレーニングプログラムの作成
• トレーニング進捗の追跡
• オーバートレーニングの防止

1RMの科学的計算方法

1. 直接テスト法

直接テスト法は最も正確ですが、ある程度のトレーニング経験のある実践者にのみ適しています。テスト手順は以下の通りです：

1. 十分なウォームアップ：5-10分の有酸素運動 + ダイナミックストレッチ
2. 軽重量アクティベーション：推定1RMの50%で6-8回実施
3. 漸増テスト：5-10%重量を増やすごとに、2-3回実施
4. 最大に近づく：1回実施でき、正しいテクニックを維持できる場合、2.5-5%重量を増やす
5. 1RMの記録：正しいテクニックで1回実施できる最大重量を見つける

重要な注意点：

• テスト間は少なくとも3-5分休む
• スポッターまたは安全機器があることを確認する
• テスト前後に十分なストレッチを行う
• 4-6週ごとに再テストする

2. 間接計算法（推奨）

間接計算法はより安全で、ほとんどのトレーニーに適しています。一般的に使用される公式は以下の通りです：

Epley公式

$1RM = w \times (1 + \frac{r}{30})$

ここで：

• $w$ = 使用した重量（kg）
• $r$ = 反復回数（10回以内であること）

Brzycki公式

$1RM = \frac{w \times 36}{37 - r}$

ここで：

• $w$ = 使用した重量（kg）
• $r$ = 反復回数（10回以内であること）

実用的な応用例

ベンチプレスで80kgを6回挙上できると仮定します：

Epley公式による計算： $1RM = 80 \times (1 + \frac{6}{30}) = 80 \times 1.2 = 96 \text{kg}$

Brzycki公式による計算： $1RM = \frac{80 \times 36}{37 - 6} = \frac{2880}{31} \approx 93 \text{kg}$

推奨： 2つの公式の平均値を参考値として使用します： $1RM \approx \frac{96 + 93}{2} = 94.5 \text{kg}$

1RMに基づくトレーニング強度ゾーン

American College of Sports Medicine (ACSM) の推奨によると、異なるトレーニング目標は異なる強度ゾーンに対応します：

トレーニング目標	強度（% 1RM）	反復回数	セット数
筋力	85-95%	1-5	3-5
筋肥大	65-80%	6-12	3-6
筋持久力	<65%	12-20+	2-4

周期化トレーニングプログラムの設計

周期化トレーニングとは？

周期化トレーニング（Periodization）は、トレーニング強度、量、休息を体系的に整理する方法であり、以下の目的で使用されます：

• トレーニング効果の最適化
• オーバートレーニングの防止
• 継続的な進歩の達成
• 最高のパフォーマンス状態への到達

線形周期化（Linear Periodization）

古典的な4フェーズ線形周期化プログラム：

第1-4週：筋持久力期

• 強度：60-70% 1RM
• 反復回数：12-15回
• 目標：基礎持久力とテクニックの構築

第5-8週：筋肥大期

• 強度：70-80% 1RM
• 反復回数：8-12回
• 目標：筋量の増加

第9-12週：筋力期

• 強度：80-90% 1RM
• 反復回数：4-6回
• 目標：最大筋力の向上

第13-16週：ピーク期

• 強度：90-95% 1RM
• 反復回数：1-3回
• 目標：最高のパフォーマンス状態への到達

第17週：デロード週（Deload Week）

• 強度：50-60% 1RM
• 反復回数：6-8回
• 量を40-60%削減
• 目標：回復と再生

非線形周期化（Undulating Periodization）

非線形周期化では、毎週異なるトレーニング強度を交互に行うことができ、中級・上級トレーニーに適しています。

週間プログラム例：

曜日	トレーニングタイプ	強度（% 1RM）	反復回数
月曜日	筋肥大	70-80%	8-12
水曜日	筋力	85-90%	4-6
金曜日	筋持久力	60-70%	12-15

1RM計算機の使用方法

いつ1RM計算機を使用すべきか？

• 新しいトレーニングサイクルを開始する前：トレーニング基準の確立
• 4-6週ごと：トレーニング進捗の再評価
• トレーニング種目を変更する時：新しい基準の確立
• トレーニングに戻った時：現在のレベルの評価

正確性に影響する要因

1. トレーニング種目：複合種目（スクワット、デッドリフト）は孤立種目（カール）より正確
2. トレーニング経験：経験豊富なトレーニーはより信頼性の高い結果を得る
3. 疲労度：疲労状態でのテストは実際の1RMを過小評価する
4. テクニック：不正確なテクニックは結果のバイアスを招く

1RMテストの禁忌

• 3ヶ月未満のトレーニング経験を持つ初心者
• 怪我や痛みのあるトレーニー
• 疲労蓄積期間
• スポッターや安全機器なしでの高リスク種目（スクワット、ベンチプレス）のテスト

よくある質問

Q: 1RMテストは怪我を引き起こしますか？ A: 正しく行い、十分なウォームアップとスポッターがいれば、リスクは低いです。ただし、初心者には間接計算法を推奨します。

Q: 1RMはどのくらいの頻度でテストすべきですか？ A: 4-6週ごとに再テストするか、トレーニングサイクルを完了した後です。

Q: 女性の1RM計算方法は同じですか？ A: 計算方法は同じですが、女性は通常、より低い強度でより多くの反復回数を実施できます。

Q: 高齢者は1RMテストに適していますか？ A: 推奨しません。高齢者は間接計算法を使用するか、5RM、10RMを代替指標として使用すべきです。

Q: 1RMはファンクショナルトレーニングにどのように応用されますか？ A: ファンクショナルトレーニングは多関節種目と運動パフォーマンスをより重視します。1RMはケトルベル、メディシンボールなどの機器のトレーニング重量を設定するために使用できます。

上級：RPE（主観的運動強度）と1RMの組み合わせ

RPE（Rate of Perceived Exertion）はトレーニング強度を定量化するもう一つの方法です。1RMと組み合わせることで、トレーニング負荷をより正確に制御できます。

RPEと1RMの対応関係

RPE	1RM %	余剰反復回数（RIR）
10	100%	0
9	92-95%	1
8	85-90%	2-3
7	80-85%	3-4
6	70-80%	4-6

どのように組み合わせるか？

例：8週間筋力トレーニングプログラム

週	RPE	強度（% 1RM）	反復回数	セット数
1-2	6-7	70-80%	6-8	3-4
3-4	7-8	80-85%	4-6	4-5
5-6	8-9	85-92%	2-4	5-6
7	9-10	92-100%	1-3	3-4
8	4-5	50-60%	6-8	2-3

まとめ

1RMを科学的に計算して応用することは、効果的なトレーニングプログラムを作成する基礎です。以下を理解することで：

• ✅ 1RM計算方法（直接テスト vs 間接計算）
• ✅ 異なるトレーニング目標に対応する強度ゾーン
• ✅ 周期化トレーニング設計の原則
• ✅ 1RMとRPEを組み合わせる方法

個別化されたトレーニングプログラムを作成し、継続的な進歩を実現できます。1RMはツールであり、最終目標ではないことを覚えておいてください。重要なのは継続的な学習と、体からのフィードバックに基づいたトレーニングプログラムの調整です。

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参考文献

1. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition
2. Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout Journal
3. Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOHPERD, 64(1), 88-90
4. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition
5. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4th Edition