1RMピリオダイゼーションRPEトレーニング負荷
ピリオダイゼーションで1RMを使う方法。毎回最大重量を試さない
MMaxRep Team
更新 ピリオダイゼーションには重量の基準が必要です。直接測定した1RM、反復回数からの推定値、推定値より低いトレーニングマックスのいずれでも構いません。毎回の自己ベストである必要はありません。
安定したセットから基準を作る
最近の3〜10回セットを MaxRep 1RM計算機に入力します。限界まで行っていない場合は RPE 1RM計算機を使います。80 kgを6回挙げると、Epleyは96 kg、Brzyckiは約92.9 kgです。プログラムでは、この範囲内か少し下の数値を丸めて使えます。
RM計算機で基準を割合と回数別の重量に変換し、利用できるプレートに合わせます。
| ブロックの目的 | メインセットの例 |
|---|---|
| 技術とボリューム | 60〜72% |
| 一般的な筋力 | 72〜85% |
| 高重量練習 | 85%以上、量は少なくする |
2026年のACSMポジションスタンドは、最大筋力向上に80% 1RM以上の比較的重い負荷を挙げつつ、個別化と継続を重視しています。ACSMの要約を確認できます。
日々の調整にはRPEやレップ速度を使い、ブロックの基準は複数回の比較可能なデータか、予定したテスト時点で更新します。
Power VBTは平均コンセントリック速度、軌道、負荷速度プロフィールを記録します。完了回数だけでなく動きからも基準を見直せます。iPhone版とAndroid版があります。