リニアピリオダイゼーション1RM筋力プログラムVBT
筋力向けリニアピリオダイゼーション。8週間の組み方
AAaron
更新 リニアピリオダイゼーションは、ブロック中に重量を徐々に上げ、反復回数を下げる方法です。進行が読みやすく、終点のテストが決まっている期間に使いやすい設計です。
控えめな基準から始める
3〜10回の安定したセットを MaxRep 1RM計算機に入力します。毎週の増量余地が必要なら、推定値より低いトレーニングマックスを設定します。
8週間の例
| 週 | メインワーク | 目標 |
|---|---|---|
| 1 | 65%で4×8 | RPE 6〜7 |
| 2 | 68%で4×7 | RPE 7 |
| 3 | 72%で4×6 | RPE 7〜8 |
| 4 | 60%で3×5 | 軽い週 |
| 5 | 76%で4×5 | RPE 7〜8 |
| 6 | 80%で4×4 | RPE 8 |
| 7 | 84%で3×3 | RPE 8〜9 |
| 8 | 重いシングルか反復テスト | 基準を守る |
これは一種目の考え方であり、完全なプログラムではありません。種目、経験、頻度、総量に合わせて調整します。
リニア方式が常に優れているとは限りません。2015年のメタ解析ではリニアと波状方式に明確な差がなく、2022年のレビューではトレーニング経験者で波状方式が有利になる可能性が示されました。2015年の比較と2022年のレビューを確認できます。
同じ条件で目標RPEを連続して超えたら、重量か量を下げます。同じ重量が速く、軽くなっているなら小さく増量できます。Power VBTは各レップの速度と軌道を記録し、1RMテスト前の変化も見せます。iPhone版とAndroid版があります。